Fitlap.ee toitumiskavad: Täielik treenimise ABC

0

Treening on iga tervisefänni päevaplaani kindel osa. Ja põhjusega. Samas käib treenimisega kaasas meeletul hulgal müüte ning teooriaid. 

Kuidas treenida? Kui palju treenida? Miks treenida? Arvamused neil teemadel lahknevad üksteisest kui erinevate erakondade poliitilised vaated.

Jagame täna sinuga kõike, mida oleme aastatega ise treeningute kohta õppinud. Need teadmised ei pärine ainult raamatutest, vaid on läbinud ka väga pika praktilise testperioodi. 

Täielik treeningute ABC

1. Trennil on ainult üks eesmärk

Trenn ei ole koht kaalu langetamiseks. Trenn on koht, kus arendada oma kehalisi võimeid – muutuda kiiremaks, vastupidavamaks, tugevamaks. Kaalu langetamine käib ikka söögilaua taga.

2. Milline trenn on kõige efektiivsem?

Treeningu efektiivsus erineb inimeseti väga palju. See sõltub treenitusest. Ühele on efektiivne minna trepist viiendale korrusele, teisele ei avalda see mingit mõju. Treeningu efektiivsuse määrab ära iga inimese selle hetke personaalne seisund. 

Siiski kehtib reegel – esita oma kehale väljakutseid, sunni teda “mugavustsoonist” välja. Ületa ja nihuta piire. Ainult nii arened.

Kui rääkida juba staažikast treenijast ning jättes kõrvale “algajate piirangud”, siis soovitame erinevaid treeningustiile kombineerida.

Arenda oma keha võimalikult mitmekülgselt. Tee nii lihastreeninguid, vastupidavustreeninguid, painduvust arendavaid treeninguid jms.

3. Millise pulsisagedusega treenida?

“Õiget” pulsisagedust pole tegelikult olemas. Kõik see sõltub inimese eesmärkidest ning treenitusest. Siiski on levimas müüt mingist müstilisest rasvapõletustsoonist. See on ühest küljest küll õige, samas ka vale.

Nimelt kasutab keha madalama pulsisagedusega (120-135 l/min) tõesti energiaks rohkem rasvu, ent treeningu lõppedes peatub ka “rasvapõletus”. Vastukaaluks kõrge pulsisagedusega treening, kus treeninguaegselt lähevad energiaks põletusahju eelkõige süsivesikud, ent treeningu lõppedes jätkab keha energia kulutamist. Seda kutsutakse hellitavalt järelpõlemiseks.

Viimasel ajal on väga populaarseks muutunud just kõrge intensiivsusega treeningud (HIIT), mis on lühikesed, aga kehale väga väljakutseid pakkuvad. Ja nagu eespool mainitud – väljakutsed tähendavad arengut.

4. Kas tõsta korduste arvu või raskust?

Kui rassid jõusaalis, oled leidnud ennast ehk mõttelt, kas ühel hetkel peaks tõstma kasutatavaid raskusi (hantlid on lihtsalt jääänud liiga kergeks) või tõsta hoopis korduste arvu. 

Meie soovitus – tõsta raskusi. Igal võimalikul juhul ürita võtta üha raskemaid raskusi. Roosad hantlid, mis on naiste seas väga levinud, ei tööta. Nendest pole sinu kehale mitte mingisugust kasu (vähemalt mitte pikema aja vältel).

5. Treening, mis kehale väljakutseid ei esita, ei tööta.

Sinu keha on laisk. Ta muudab ennast täpselt nii palju, kui seda on minimaalselt vaja. Ka sina ei maksa ju poes söögi eest rohkem raha, kui sinult küsitakse.

Sama on sinu kehaga. Kui jalutad kerge sammuga ja niimoodi aastast aastasse, ei anna sa kehale vajalikku signaali muutusteks. Pead andma iga treeninguga piltlikult öeldes oma kehale jalaga tagumikku. Ainult nii vaatab keha, et sul on tõsi taga ning hakkab ennast muutma sulle soovitud suunas. Liiga kerge treeningu mõju kaob ühe-kahe korraga.

6. Unusta kalorikulu järgi treeningute efektiivuse hindamine.

Elame ajastul, mil enamikul meist on käe peal ütlemata targad kellad. Kõige muu hulgas näitavad need kellad ka treeninguaegset kalorikulu. Ja on teatud seltskond, kes oma treeninguid valibki just nende numbrite järgi.

Kahjuks ei oska need kellad sulle adekvaatselt öelda tegelikku treeninguaegset efektiivsust. Seda lihtsalt ei saa panna ühele pulgale kalorikuluga.

Lühike intensiivne treening võib olla oma treeniva efekti mõttes palju tõhusam, kui tunniajane jalutamine. Kuigi kell seda selliselt ei pruugi kajastada. Tulen siinkohal tagasi esimese punkti juurde – treeningu eesmärk on muuta meid tugevamaks, kiiremaks ja vastupidavamaks.

7. Treening ainult täisgaasiga.

Maailm on täis “kõik või mitte midagi treenijaid”. Nende jaoks ei tule puhkus kõne allagi. Ikka päevast päeva, aastast aastasse täisgaasiga edasi. Kahjuks vajab keha vahel puhkust. Vastasel juhul on kerge sattuda ületreeningu rajale. Ja ületreeningust taastumine on juba pikem protsess.

Selle vältimiseks soovitame aeg-ajalt teha oma treeningutesse sisse kergemaid nädalaid. Sobib rütm – 4 nädalat täisgaasil, 1 nädal kergemalt.

Astu vahel üks samm tagasi, et astuda kaks sammu edasi. Kui treenid pelgalt kaalu langetamise eesmärkidel ja ilma treeninguteta kaal lihtsalt ei lange, vaata pigem üle oma toidulaud, mitte ära pane trennis “hullu”.

Samal põhjusel ei ole normaalne teha mitu trenni päevas. Piisab ühest.

 

Autor: Heikki Mägi

Autorist: Olen Fitlap.ee keskkonna peatreener ja üks loojatest. Olen kindel, et Fitlap.ee kavasid on lihtne jälgida ja need sobituvad kenasti sinu elurütmiga. Kuigi olen selle keskkonna üks loojatest, kasutan ka ise igapäevaselt Fitlap.ee toitumis- ja treeningkava. Fitlap.ee juures meeldib mulle see, et asjad on lihtsad ja selged. Lisamõtlemist ei pea tegema, kogused on ju ette antud. Valida saan väga suure hulga retseptide vahel. Asendamatu on ka retsepti sees toiduainete vahetamine.

Fitlapiga on võimalik tasuta liituda siin!

KIRJUTA VASTUS

Palun sisesta oma kommentaar
Palus sisesta oma nimi